Menu Antiinflamatorio Semana 1

Lunes

Omega-3 Calcio

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Desayuno

Yogur griego natural + arandanos + nueces + semillas de chia

o si eres vegetariana:

Bowl de chia con leche de avena + frambuesas + almendras laminadas

Comida

Salmon al horno con boniato asado + brocoli al vapor con AOVE

o si eres vegetariana:

Lentejas con espinacas, comino y curcuma + arroz integral

Snack

Hummus casero + palitos de zanahoria y pepino

Cena

Tortilla de 2 huevos + ensalada de espinacas, tomate cherry y aguacate

o si eres vegetariana:

Crema de calabaza con jengibre + tostada integral con queso fresco

Omega-3 Proteina completa Calcio Magnesio

Martes

Fitoestrogenos Calcio

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Desayuno

Huevos revueltos con espinacas + tostada de pan integral con AOVE

o si eres vegetariana:

Tostadas de pan integral con tofu revuelto + curcuma y pimienta negra

Comida

Pollo al limon con quinoa + pimiento, calabacin y cebolla morada salteados

o si eres vegetariana:

Bowl de quinoa + edamame + aguacate + zanahoria rallada + sesamo + tamari

Snack

Manzana + cucharada de mantequilla de almendras

Cena

Sopa de miso con tofu en dados + wakame + cebollino

tambien vegetariano:

Ensalada de garbanzos + tomate + pepino + feta + limon + oregano

FitoestrogenosProteina vegetalCalcio

Miercoles

Omega-3Probiotico

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Desayuno

Kefir natural + frutos rojos + semillas de lino molido + nueces

o si eres vegetariana:

Porridge de avena con leche vegetal + canela + manzana + almendras

Comida

Ensalada de sardinas en lata + garbanzos + tomate + aguacate + AOVE

o si eres vegetariana:

Pasta integral con pesto de albahaca + nueces + tomates cherry + parmesano

Snack

2 onzas de chocolate negro +85% + punado de nueces

Cena

Pavo salteado con brocoli, ajo y tamari + arroz integral

o si eres vegetariana:

Revuelto de tofu con shiitake + espinacas + curcuma + jengibre

Omega-3ProbioticoProteina

Jueves

CalcioFitoestrogenos

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Desayuno

Queso cottage + frutos rojos + semillas de chia + miel muy poca

o si eres vegetariana:

Smoothie de espinacas + leche de soja + platano + mantequilla de almendras

Comida

Merluza al vapor + patata pequena + judias verdes con ajo y limon

o si eres vegetariana:

Tempeh salteado con vegetales de temporada + salsa de tamari y jengibre

Snack

Edamame con sal marina + infusion de jengibre y curcuma

Cena

Crema de brocoli + semillas de calabaza tostadas + yogur natural

o si eres vegetariana:

Tortilla de claras + espinacas + queso de cabra + tomate cherry

Calcio y huesoFitoestrogenosMagnesio

Viernes

Omega-3Fitoestrogenos

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Desayuno

Tostada de pan de centeno + salmon ahumado + queso fresco + eneldo + pepino

o si eres vegetariana:

Pan integral + aguacate + huevo poche + semillas de sesamo + limon

Comida

Ensalada templada de pollo + quinoa + pepino + aceitunas + limon + AOVE

o si eres vegetariana:

Buddha bowl: arroz integral + garbanzos especiados + beterraga + tahini

Snack

Yogur griego + semillas de lino + arandanos

Cena

Atun fresco o en lata + ensalada de hojas verdes + tomate + aguacate + AOVE

o si eres vegetariana:

Gazpacho + huevo duro + pan integral + aceite de oliva

Omega-3ProteinaFitoestrogenos

Sabado

CalcioOmega-3

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Desayuno

Tortita de avena + huevo + platano + canela. Con frutas del bosque

o si eres vegetariana:

Tostada gruesa de masa madre + aguacate + tomate + AOVE + semillas mixtas

Comida

Lubina al horno con limon + verduras de temporada asadas + patata

o si eres vegetariana:

Curry suave de garbanzos con leche de coco + espinacas + arroz basmati

Snack

Platano + mantequilla de cacahuete natural sin azucar

Cena

Salteado de vegetales con huevos revueltos + pan integral

o si eres vegetariana:

Ensalada de lentejas frias + zanahoria + perejil + vinagreta de mostaza

CalcioOmega-3ProteinaMagnesio

Domingo

FitoestrogenosCalcio

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Desayuno

Brunch: huevos revueltos + aguacate + tomate + salmon ahumado + pan integral

o si eres vegetariana:

Brunch veg: huevos + tofu + espinacas + boniato asado + AOVE

Comida

Pollo asado con verduras de temporada + boniato + ensalada verde

o si eres vegetariana:

Estofado de alubias blancas con verduras + pan de centeno

Snack

Infusion de rooibos + nueces + datil medjool

Cena

Sopa de verduras casera + huevo escalfado o atun al natural

o si eres vegetariana:

Sopa miso ligera + tofu + alga wakame + arroz integral pequena porcion

FitoestrogenosCalcioProteina completaOmega-3

Este menu es una guia flexible, no un plan rigido. Si un dia cambias la comida por la cena o sustituyes un ingrediente, el principio se mantiene: proteina + verdura + grasa buena en cada comida. Los fitoestrogenos (soja, lino, edamame, lentejas) compensan suavemente la caida de estrogenos. El omega-3 (salmon, sardinas, nueces, chia) reduce la inflamacion sistemica. El calcio protege el hueso. El magnesio regula el sueno y el cortisol.

Menu antiinflamatorio — semana 1